CHƯƠNG VII. PHỤC HỒI CHỨC NĂNG KHỚP HÁNG

Khi bị đau lưng, cơ thể có cơ chế tự vệ: Nó sẽ "tắt" các cơ mông và làm cứng khớp háng. Hậu quả là lưng phải làm việc thay cho hông, khiến cơn đau càng trầm trọng.

Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, bạn cần phục hồi khớp háng, nhưng phải đúng thời điểm.

1. Nguyên tắc "Nước sôi để nguội"

2. Làm mềm khớp háng (Bài tập Hông máy bay)

Khớp háng cứng sẽ bắt cột sống phải uốn cong nhiều hơn.

• Lưu ý: Cấu tạo xương hông mỗi người mỗi khác. Đừng cố ép mình phải dẻo như người khác.
• Bài tập đề xuất: "Hông máy bay" (Hip Airplane). Đây là bài tập tuyệt vời để bôi trơn khớp háng mà không gây áp lực lên lưng.

3. Đánh thức cơ mông (Vỏ sò & Cầu lưng)

Đau lưng khiến cơ mông bị yếu đi và cơ gập hông (phía trước) bị co rút. Bạn cần "đánh thức" cơ mông dậy để nó gánh tải cho lưng.

Hai bài tập tốt nhất là:

• Bài tập Vỏ sò (Clamshell): Nằm nghiêng, tách đầu gối.
• Bài tập Cầu lưng (Glute Bridge): Nằm ngửa, đẩy hông lên.

Mẹo: Hãy tập trung cảm nhận cơ mông hoạt động, đừng dùng lưng để đẩy.

4. Sự thật về Ngồi xổm sâu (Deep Squat)

Nhiều người khuyên nên tập ngồi xổm sâu chạm đất như trẻ em. Nhưng thực tế:

• Người lớn không phải trẻ em: Cấu tạo xương của chúng ta đã thay đổi. Việc cố ép ngồi xổm quá sâu có thể gây chèn ép khớp háng và đau lưng.
• Lời khuyên: Bạn không cần tập tạ nặng với tư thế này.