Việc tập luyện "3 bài tập lớn" sẽ vô nghĩa nếu bạn vẫn giữ những thói quen sinh hoạt sai lầm đang tàn phá lưng mỗi ngày. Để hết đau lưng hoàn toàn, bạn cần áp dụng kỷ luật mới: Từ bỏ thói quen cũ gây hại và thay thế bằng các tư thế chuẩn xác.
Ngồi lâu khiến lưng bị "khóa cứng", khi đứng dậy thường rất đau và khó đứng thẳng ngay lập tức. Để khắc phục, hãy áp dụng Quy tắc 20 phút:
Đi bộ có thể là "thuốc bổ" hoặc "thuốc độc" tùy vào cách bạn đi:
Dành cho vật nhẹ. Nếu thấy đau khi cúi xuống, đặc biệt là với các vật nhẹ (như chìa khóa, cây bút), hãy dùng kỹ thuật này thay vì ngồi xổm:
Khi gặp cánh cửa nặng, đừng dùng tay giật mạnh hay đứng một chỗ rồi vặn sườn để mở.
Hãy ghi nhớ danh sách này để cơn đau không có cơ hội tấn công lưng bạn:
Đừng chờ đến khi đau mới thay đổi tư thế. Ví dụ: Nếu ngồi 10 phút làm bạn đau, hãy đứng dậy ở phút thứ 8. Hãy luân phiên liên tục: Đứng – Ngồi – Quỳ trong suốt cả ngày.
Tránh việc cúi gập người xuống sàn liên tục. Nếu cần nhặt vật nhẹ, hãy dùng kỹ thuật "Nhặt bóng Gôn" (đá chân sau, gập hông) đã hướng dẫn ở trên.
Ngồi xổm hay ngồi cong lưng để buộc giày thường không hiệu quả và gây đau. Hãy chọn tư thế giữ được lưng thẳng (ví dụ: quỳ một chân lunge).
Vật càng ở xa thân người, áp lực lên cột sống càng lớn gấp bội. Khi bê, nâng hoặc di chuyển đồ vật, hãy ôm chúng càng sát vào ngực hoặc bụng càng tốt.
Đừng cố dùng sức thô bạo để bê cả tảng nặng nếu không cần thiết. Mẹo: Hãy tìm cách nhẹ nhàng hơn như chỉ nhấc một đầu lên rồi kéo, hoặc nhấc một góc thùng.
Sau khi ngồi lâu hoặc làm vườn (cúi lâu), đĩa đệm cần thời gian để hồi phục hình dạng. Hành động: Đừng đứng dậy rồi bê vác vật nặng ngay lập tức. Hãy đứng lên, đi lại nhẹ nhàng khoảng 1-2 phút.
Khi vừa ngủ dậy, đĩa đệm đang căng nước nên rất dễ bị tổn thương (thoát vị). Cấm kỵ: Tuyệt đối KHÔNG gập bụng, không cúi người buộc dây giày, và không tập động tác "kéo đầu gối ép lên ngực" ngay khi vừa rời giường.
Vừa cầm vật nặng vừa vặn lưng là cách nhanh nhất để phá hủy cột sống. Tránh xa các bài tập như "Vặn người kiểu Nga". Khi cần xoay người, hãy xoay cả bàn chân và cả thân người cùng lúc.
Gồng cứng bụng, khóa chặt cột sống, sau đó dùng lực hông tạo đà dứt khoát để nâng vật lên. An toàn và đỡ tốn sức hơn.
Dù lái xe hay làm văn phòng, hãy thường xuyên đứng dậy đi lại. Luôn dùng gối hoặc miếng đệm kê sau thắt lưng để giữ cột sống thẳng.
Đừng chỉ tập một nhóm cơ. Hãy tập sao cho cân bằng giữa sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai.
Đến đây, bạn đã nhận ra mình đang mang theo rất nhiều thói quen xấu suốt cả cuộc đời. Để hết đau, bạn buộc phải "lập trình lại" cách cơ thể di chuyển.
Mục tiêu: Thay thế những cử động vô thức gây hại bằng những động tác khoa học. Điều này cho phép hệ thần kinh và cột sống có thời gian nghỉ ngơi để tự chữa lành.
Lời khuyên: Hãy kiên trì áp dụng các nguyên tắc bảo vệ cột sống này mọi lúc mọi nơi. Ban đầu có thể gượng gạo, nhưng dần dần chúng sẽ trở thành phản xạ tự nhiên, giúp bạn sống vui khỏe mà không cần lo lắng về cái lưng nữa.
Để tăng tốc độ hồi phục, bạn có thể tham khảo các loại đai lưng, gối cổ và thiết bị kéo giãn chính hãng được khuyên dùng.
XEM DANH SÁCH SẢN PHẨM →